Depresyon Nedir?

 

Depresyon, duygusal açıdan çökkün bir ruh halinin varlığını gösteren bir çok belirtilerden oluşan psikolojik bir problemdir. Depresyon, sadece olumsuz düşünceler, olumsuz duygular ve olumsuz davranışlarla ortaya çıkmaz. Özgül birtakım bedensel işlevlerin bozulmasıyla da kendini gösterebilir. Yemek yeme sıkıntıları, uyku uyuma problemleri ve cinsel performans kaybı gibi şeylerde depresyonu ortaya çıkarabilir. Depresyon nedenleri, belirtileri ve tedavi yaklaşımları açısından, psikolojik, biyolojik ve toplumsal uzantıları olan bir rahatsızlıktır. Tedavi edilmediği takdirde daha da kötüleşebilir. Sağlıklı bir tedavi süreci yaşanmazsa yeniden ortaya çıkabilir. Depresyonda tam bir iyileşme sağlanabilmesi için psikoterapi ve ilaç tedavisinin birlikte uygulanması gerekir.  Depresyon, çoğu zaman bedensel bir hastalık gibi kendisini gösterebilir. Depresif kişiler, yorgunluk ve uykusuzluk, baş ağrısı, sırt ağrısı, halsizlik gibi bedensel yakınmalarla uzmana gelirler. 

Kimler depresyon geçirmeye yatkındır?

 

Benlik saygısı düşük olanlar 
Kendilerine değer vermeyenler 
Kendini olduğu gibi kabul etmeyenler 
Kendine inanmayanlar
Kendine karşı aşırı özeleştirici davrananlar
Sürekli karamsar olanlar
Her şeye kolay üzülenler
Yaşamlarının akışının kendi kontrolleri altında olmadığı duygusunu yaşayanlar
Aşırı stres yüklemesi yapanlar ve stres karşısında kendilerini çabuk bırakanlar, pes edenler.
Kötümserler, karamsarlar

Öğrenilmiş çaresizlik ve depresyon: 

Bazı kişiler zor durumda kaldıklarında bu durumdan çıkmak için çaba gösterirler. Ama bütün çabaları sonuçsuz kalır. Bütün denemeleri başarısızlıkla sonuçlanır. Bir süre sonra bu durumu bütün hayatına geneller ve her ne yaparlarsa yapsınlar, içinde bulundukları durumu değiştirmeye, içinde bulundukları durumdan kaçınmaya yönelik çabalarının işe yaramayacağına, bütün çabalarının boşa çıkacağına inanmaya başlarlar. Sonuç olarak çabalamayı bırakırlar, çaresiz kalırlar. Buna 'öğrenilmiş çaresizlik' denir. İş yaşamı, aile ilişkileri ve sağlık sorunları gibi yaşamın diğer alanlarında da gösterilen yaygın bir tepki biçimini alabilir. Öğrenilmiş çaresizlik kişiyi depresyona karşı daha duyarlı ve yatkın bir duruma getirebilir.

Kaygı bozuklukları ve depresyon: 

Normal dozda kaygı duymak faydalıdır. Örneği normal dozdaki sınav kaygısı sizi çalışmaya yönlendirirken aşırı dozdaki kaygı sınavınızın berbat geçmesine yol açar. Yaşanan kaygı boğucu bir düzeyde ve kişinin bütün yaşamını kapsayarak şekildeyse kişinin yaşam sevincini ortadan kaldırır. Kaygı bozuklukları toplumun yaklaşık % 17'sinde görülür.  Depresyon yaşıyorsanız sıklıkla kaygılanma durumu size eşlik eder. Hatta bu eşlik etme durumu o kadar ileridir ki kaygı bozukluğu yaşayan kişilerin % 60’lık diliminde depresyon da ortaya çıkar. Kuruntu hastalığı, Sosyal fobi, Panik atak, Obsesif-kompulsif bozukluk gibi hastalıklar kaygı eksenlidir. Bu hastalıklarda depresyonla kaygı kol kola yürürler. Toplumdan uzaklaşmış, duygusal dayanakları kalmamış olan kişiler depresyona girmeye daha yatkındırlar.  Yoksulluk, fakirlik içinde yaşamak da depresyon geçirme olasılığını artıran diğer bir durumdur. Sevdiği bir insanın kaybı da depresyona düşürür kişiyi… Annenin kaybı, babanın kaybı, yas psikolojisi kişiyi derin bir depresyona sürükleyebilir.

Depresyonun Belirtileri

 

- “Batsın bu dünya” diyorsanız, her yerde bir adaletsizlik, eşitsizlik olduğunu düşünüyorsanız…
- Gece uykuya dalmak için yatakta kıvranıyorsanız, yada sabah erkenden uyanıp yeniden uykuya dalamıyorsanız, kabus türü rüyalar görüyorsanız…
- Yemek yemek size zevk vermiyorsa, cinsellikten elinizi çekmişseniz, iştahınız kapanmışsa veya gerginliğinizi gidermek için çok fazla yemek yiyorsanız; eyleme vurmalarınız hep yemek içmekle ilgiliyse…
- Durduk yerde alkol kullanmaya başlamışsanız ve bunun miktarını artırıyorsanız…
- Nedeni belli olmayan bedensel ağrılar ve sızılar, uyuşmalar, karıncalanmalar ortaya çıkmışsa…
- Yaşam sevincinizi yitirmişseniz, hayat size anlamsız geliyorsa, genel bir isteksizlik hali sizi sarmışsa…
- Kendinizi mutsuz, perişan, acınacak durumda, çökkün, çok üzgün, bitkin, güçsüz olarak hissediyorsanız…
- Çalışmak, ev işleri yapmak size çok zor geliyorsa, eskiden zevk aldığınız şeyler artık size anlamsız, zevksiz geliyorsa…
- Düşünceleriniz dağınıksa, dikkatinizi toplayamıyorsanız, unutkanlık gittikçe artıyorsa…
- Kendinizi başarısız görüyorsanız, çoğu zaman kendinizi eleştiriyor ve suçluyorsanız…
- Kendinizi fazlalık olarak görüyorsanız, başkalarına yük olduğunuzu düşünüyorsanız…
- Kendi geleceğinizi karanlık görüyorsanız, umudunuzu yitirmişseniz…
- Her hatanın kaynağı olarak kendinizi görüyorsanız…
- Öz güveniniz kalmamışsa; neyin yanlış gittiğini, neyin yanlış olacağını ya da kendinizle ilgili olarak neyin yanlış olduğunu düşünüyorsanız…
Bu saydıklarımızın tümü yada bir çoğu sizde varsa depresyonda olabilirsiniz…

Depresyon yaşayan kişiye yaklaşım:  Depresyon sözcüğünü, günlük hayatta, üzüntü, yas, hayal kırıklığı, karamsarlık, kötümserlik, çaresizlik, değersizlik gibi birçok duygunun bir araya gelişini betimlemek, tanımlamak, ifade etmek için kullanıyoruz. Halkımız genellikle depresyon yaşayan kişiye karşı duyarlı davranmaz. Duyarlı davranan da çok abartır. Depresyondaki kişinin, tembel, bencil ya da işleri kaytaran bir kişi olduğunu sanarak, ona “Kendine gel', 'Şu derdi bırak artık, bu kadar da kötü olamazsın' gibi sözlerle, yardımcı olmaya çalışırlar. “Senin hiçbir şeyin yok. Sapa sağlamsın”. “Turp gibisin maşallah” Halbuki depresyon yaşayan kişinin içinde fırtınalar kopmaktadır. Keşke depresyon yaşamasaydım da kanser olsaydım. Çocuklarım ölseydi de bu sorunu yaşamasaydım. Hiçbir şey istemiyorum. Malımı mülkümü, servetimi iyileşmek için vermeye hazırım” diyen depresyon hastaları vardır. Depresyon yaşayanlar, arkadaşlarının, eşlerinin, evlatlarının, akrabalarının, meslektaşlarının ve dostlarının kendilerini yeterince anlayamadıklarını düşünürler. Ayrıca “hastalık numarası” yapıyormuş gibi algılanmak, onların üzüntülerini bir kat daha artırmaktadır. Dış görünüş, kaporta sağlam olduğu için bir çok insan onlara bir şeyleri yokmuş gibi davranır. Sıkıntıları olduklarını kabullenmezler. İşte böyle bir durumda 'Keşke kolum, kafam, ayağım kırılsaydı. Şeker, kalp hastası olsaydım da o zaman insanlar en azından, sorunumun ne olduğunu gözleriyle görebilirlerdi' derler. Depresyon yaşayan tanıdıklarınızı sadece anlamaya ve onlara moral vermeye çalışın. Kendilerini değerli hissedecek davranışlar gösterin.

Depresyon duygu bozukluğu mudur?

 

Depresyon özünde duygu durumundaki bir bozukluktur. Bundan dolayı “depresyon” yerine “duygusal rahatsızlık” terimi de bazen kullanılmaktadır. Depresvon yaşayan kişiler, karamsarlık, iştahsızlık, sıkıntı, stres, daralma, bunalma, kötümserlik gibi duyguları en az iki hafta boyunca yaşarlar. Bu duyguların yoğunluğu gün boyunca değişkenlik gösterir. Bazı kişiler sabah depresif uyanıp, akşama doğru kendilerini daha iyi hissedebilirler.  Depresif duygular bazen çevreye karşı gösterilen bir tepki olarak ortaya çıkarken bazen de birisinin ölümü sonucunda ortaya çıkabilir. Bu sırada kişi hoş bir an yaşarsa depresyon bir süreliğine kaybolur. Bazen de bunun tam tersi olur. Depresyondaki kişilerin, gün boyu bu baskıcı duygulardan kurtulamadıkları da olur.  Depresyon yaşayan kişiler yaşadıkları bu baskıcı duyguları normal duygularından farklı olarak yorumlarlar. 'Sanki başımın üstünde bir kara bulut uçuşuyor' ya da 'Beynimi uyuşturan bir duygu...' gibi cümlelerle anlatılır. “Hayatla bağımı kesen bir his” derler. Depresyon sırasında üzüntü ve keder, karamsarlık, kötümserlik gibi duygular yaşanırken bu duygulara sinirli ve endişeli olma gibi duygular da eşlik eder.

Depresyonun Düşünce Boyutu Nedir?

 
Aslında her şey düşünce ile başlar. Başarılı bir işadamı iken tuttuğunu koparan, özgüveni olan, dirayetli bu kişi iflas eder. Çözüm için her yolu dener ve bir türlü çıkış yolu bulamaz. İşte tam bu anda ümidini yitirir. Ümidini yitirdiği için beynine negatif düşünceler üşüşmeye başlar. “Sen başaramazsın. Artık bittin. Sonun çok kötü olacak. Ölümlerden ölüm beğen…” gibi düşünceler bilince gelince bu negatif düşüncelere eşlik eden negatif duygular ortaya çıkar. Bir anda bu işadamının vücut kimyası bozulur. Fiziksel tepkiler belirginleşir. Nur topu gibi bir depresyon ortaya çıkar. Depresif kişi, kendisini 'işe yaramaz', 'yetersiz' ya da 'başarısız' biri olarak görebilir. Üniversiteden mezun olmuş. Mühendislik okumuş. Taze mühendis 10-15 yere iş başvurusunda bulunmuş. Ama hiç biri kendisini kabul etmemiş. Delikanlı aranan özelliklere sahip olmadığını düşünmeye başlamış. Bir süre sonra aşırı endişe ve kaygı hali özgüveni alıp götürmüş. Yoğun bir depresyon sürecine girmiş. Günahkar olduğunu, Allah’ın kendisini cezalandırdığını düşünmeye başlamış. Buna bağlı olarak ciddi ciddi intiharı düşünmeye başlamış. İlaç içerek bunu gerçekleştirmiş. Aile durumu fark edip kendisini hastaneye götürmüş. Midesi yıkanmış. Bu süreçten sonra bize getirmişlerdi. Çalışmaya başladık. Kendine geldi. Bakış açısını değiştirmeye başladı. Kendi işini kurmaya karar verdi ve kurdu. 2001 yılında terapiye almıştık kendisini. Şimdi kocaman bir işyerinin sahibi… Depresyondayken daha başka birçok sıkıntı yaşanabilir. Düzenli bir ev hanımı ya da çalışkan bir işçi kendini yorgun hissederek işini yapamaz hale gelebilir. Eskiden zevk aldığı pek çok şeye karşı ilgisini tümüyle yitirebilir. Daha önceleri arkadaş canlısı, cıvıl cıvıl olan biri, arkadaşlarından kaçmak için bahaneler uydurabilir; sosyal davetlere, törenlere katılmaz. Gün geçtikçe sosyal hayattan soyutlanan bu kişi kendi içine kapanır. Bu kişinin yalnızlığı ve depresyonu gittikçe artan bir kısırdöngüye dönüşür. Depresif kişi sürekli bir endişe hali yaşar ve bu endişeye bağlı olarak fiziksel belirtiler ortaya çıkar. Kalp atışları artar, aşırı terler. Mide bulantısı, titreme, ağız kuruluğu, ishal ya da kabızlık gibi belirtiler gösterebilir. Düşünceleri yavaşlar ve dikkat dağınıklığı, dikkatinde zayıflama oluşabilir. Aşırı unutkanlık ortaya çıkar. Okumak, konuşmak, yemek yemek bile zor gelebilir. Bu nedenle, bu sıkıntıları çeken kişi için herhangi bir işe girişmek çok zordur; Hatta kişi, kendisinin zihinsel bir sorunu olduğunu bile düşünebilir.

Depresyonun Fiziksel Boyutu Nedir?

 

Depresyon yaşayan kişilerin en büyük sıkıntılarından birisi fizyolojik tükenmişlik halidir. Depresif kişi, bazen uykuya dalma sorunu yaşar. Bazen gecenin ortasında uyanır. Bazen de çok erken saatlerde uyanma gibi sorunlar yaşayabilir. Bazen de uyku süresinde artış da gözlenebilir. İştahta azalmaya bağlı olarak kilo kaybı olabilir. Bazen de tam tersi iştahta artma olur ve buna bağlı olarak kilo artışları yaşar. Depresif kişiler, enerji kaybı da yaşayabilirler. Hep yorgun, bitkin bir durumdadırlar. Buna bağlı olarak kısmen ya da tümüyle cinsel ilgi kaybı yaşayabilirler. Depresyondaki bir işadamı fiziksel yakınmalarını şöyle dile getirmişti: 'Kendimi tükenmiş hissediyorum. Bir şey yapmak için bile özel bir çaba göstermem gerektiriyor. İşime gidemiyorum. Alacaklarım, vereceklerim bekliyor. İş yerini kapattım. Üç aydan beri ofisime gitmiyorum. Çalışmak için sanki kendimi sürüklemek zorundayım...' Depresif bir annenin sözleri ise şöyleydi. ' Sanki yatakta mıknatıs var. Beni çekiyor. Kendimi yalnızca, yatakta yatarken biraz iyi hissediyorum. Uyuyamıyorum ama yatıyorum. Çocukları okula, eşimi işe göndermek için kendimi zorluyorum. Sonra tekrar yatağa gömülüyorum. Onlar okuldan döndüklerinde kalkıyorum. Akşam yemeğinden sonra yine, doğru yatağa gidiyorum. Çok suçluluk duyuyorum. Evimi görseniz ahır gibi… Kendimi tanıyamıyorum. Ben önceden böyle değildim. Çocuklarıma uyduruk şeyler yediriyorum. Çünkü onlara yemek yapacak enerjiyi kendimde bulamıyorum. Onlarla konuşamıyorum, sohbet edemiyorum.'

Depresyon ve intihar girişimleri: İntihar olasılığı depresyon hastalarında oldukça yüksektir. Depresyon yaşayanların yaklaşık üçte ikisi intiharı düşünür. Depresyon yaşayanların % 10-15’i kadarı intiharı uygulama aşamasına geliyor. Ama tedavi gören depresif kişilerin intihar girişimleri % 3 ile 9 arasında değişim göstermektedir. Depresyonun şiddeti arttıkça intihar eğilimi yükselmektedir. Bu olasılık, bazen yalnızca bir ölme isteği olarak kalırken, çoğunlukla da ciddi intihar girişimlerine dönüşebilir. İntihar düşüncelerine eşlik eden diğer düşünceler şöyle olabilir: ''Ailem için bir kabusum… Ölürsem daha kolay ve rahat yaşarlar. ''Bu sıkıntıdan kurtulmanın tek yol ölmektir.'Yapılan bir araştırmaya göre İngiltere'de her yıl 100 bin kadın ve erkekten 16'sı intihar etmektedir. Ölümle sonuçlanan intihara karşılık, 50'den fazla intihar girişimi olmaktadır.  İntiharlar ya da intihar girişimlerinin hepsinin, depresif rahatsızlıkla bağlantısı yoktur. Ama depresyondaki umutsuzluk ve çaresizlik duygularının yoğunluğu nedeniyle, bu rahatsızlığı yaşayanlardaki risk oldukça (depresyonda olmayanlardan 30 kat) yüksektir. Yapılan bazı araştırmalar bize şunu gösteriyor. İntihar vakalarının 10’da 9’unun psikolojik bir sorununun, sıkıntısının olduğu tespit edilirken bunların içinde en çok depresyona rastlanmıştır. Eğer bir yakınınız depresyon yaşıyorsa onun intihar etme ihtimalini göz ardı etmeyin. Evdeki ilaçları, kesici, delici aletleri ortadan kaldırın. Ona moral ve destek olacak davranışlarda bulunun. Bazen yakınımıza intihar etme düşüncesini yakıştıramayız. “Benim oğlum asla intihar etmez. Benim eşim bunu aklından geçirmez” demeyin. Siz tedbirinizi alın. Depresif kişiler zaten sağlıklı düşünemedikleri için depresyon yaşıyorlar. Onlardan sağlıklı insanların tepkilerini beklemeyin.

Depresyonun Şiddeti:   Depresyon yaşamayan depresyonun verdiği acıyı bilemez. Depresyon insanın canını çok acıtır. Depresyon bazen öyle ciddi boyutlarda olabilir ki, depresyondaki kişinin düşünceleri gerçekle bağlantısını tümüyle koparır. Suçluluk ve rahatsızlık düşünceleri, katı inançlar çok fazla abartılır. Depresif kişi: 'Dünyadaki bütün kötülüklerin sebebi benim' der. Bazen de “Sanki artık beynim yok gibi algılıyorum” der. Bu tür düşünceleri yanılsama (delüzyon) diye tanımlıyoruz. Depresyon şiddetliyse bunlara hallüsinasyonlar da eşlik edebilir. Örneğin,  'Sen işe yaramazsın, dünyada fazlalıksın' diyen suçlayıcı sesler duyduğunu söyler. Halbuki çevrede hiç kimse yoktur. Kendi içsel sesini normal ses gibi algılamaktadır. Depresyonu bu kadar şiddetli yaşayan kişi, öylesine yavaşlar ki, hareket edemez, konuşamaz duruma gelir. Konuşmaları, hareketleri ağır çekim şeklindedir. Ağır çekim yürür. Ağır çekim konuşur. Bir robot gibidir. Bazen de tam tersi durumlar ortaya çıkar. Depresif kişi yerinde duramaz. Devamlı ellerini ovuşturur. Bazen de yüzülmüş gibi kıpkırmızı oluncaya kadar derisinin bir yerini ovar, kaşır. Buna benzer ciddi depresyonlar, psikotik olarak adlandırılır. Psikotik depresyon yaşayan kişilerin en kısa süre içinde hastaneye yatırılması gerekir. Bunların haricinde nevrotik olarak adlandırılan ve daha hafif seyreden depresyon türlerine rastlanır.  

Kimler Depresyona Girer?

 

Depresyon yaygın bir psikolojik sorundur. Krallar, ağalar, beyler, kadınlar, erkekler, çocuklar hatta hayvanlar bile depresyon yaşayabilirler. Kadınların depresyona girme oranı, erkeklerdekinin yaklaşık iki katıdır. Erkeklerin yüzde ikisinin ve kadınların ise yüzde dördünün, belli bir zamanda tek kutuplu depresif rahatsızlık geçirme olasılığı vardır. Çift kutuplu rahatsızlıklarda (manik depresyon) ise, bu cinsiyet oranının birbirine daha yakın olduğu söylenebilir (yaklaşık 200 yetişkinden biri). Biyolojik, fizyolojik, çevresel değişimler, psikolojik problemler depresyona girmemize sebep olabilir. Bazen iklimsel değişimlere bağlı olarak depresyona gireriz. Doğum yapan bir anne depresyona girebiliyor. Felaketler sel, deprem, kaza, yangın, savaş bizi depresyona sürükleyebilir. Yaş, ırk, cinsiyet fark etmeden her insan depresyon yaşayabilir.

Tepkisel depresyonlar Nedir?

 

Her insanın her olay karşısındaki verdiği tepkiler özeldir, bireyseldir, farklıdır. Geçmiş deneyimlerimiz, dini inançlarımız, gelenek ve göreneklerimiz, felsefi yaklaşımımız olaylara gösterdiğimiz tepkiyi farklı kılar. Örneğin, bir yakınımız öldüğünde, sevdiğimiz birisinden ayrıldığımızda, işimizi kaybettiğimizde, mevki, makam, statü kaybı yaşadığımızda, saygınlığımızı yitirdiğimizde farklı tepkiler veririz. Bu durumları kabullenmeyen kişiler genellikle depresyonla sonuçlanan bir duygusal kırıklık yaşarlar. Olaylara farklı açıdan bakan ve geniş bir perspektiften değerlendiren kişiler ise yaşamlarına kaldıkları yerden devam ederler. Günümüzde yapılan bazı araştırmalar, depresyonun ortaya çıkışından kısa bir süre önce, kişinin bazı olumsuz yaşam olaylarıyla yüz yüze gelmiş olduğunu göstermektedir. Bunlar arasında ekonomik sıkıntılar, eşler arasındaki ilişkilerde ciddi sorunlar, ebeveyn ya da çocuklarla önemli geçimsizlikler veya fiziksel bir hastalık gibi ciddi ve önemli olaylar vardır.

Depresyonda psikolojik risk faktörleri

 

Çocukluk dönemindeki olumsuz yaşam deneyimlerimiz, cinsel istismarlar, şiddet ve bazı güncel yaşam durumları, bizleri bu ciddi olaylara depresyona girerek tepki vermeye yatkın kılar. Özellikle, anne ya da babanın çocukluk döneminde kaybedilmiş olmasının, depresyona yatkınlık oluşturduğu, pek çok araştırmada ortaya çıkmıştır. Kadınlar orta yaşa geldiklerinde çocukları evlenir ve evi terk eder. İşte anne bu durumda boşluğa düşer. “Boş yuva sendromu” dediğimiz bir durum yaşarlar. Yada yıllarca çalışan bir kişi emekli olur. Bir anda kendini boşlukta hisseder. Çünkü emekliliğini kaliteli bir hale getiremez. Sürekli evde oturmak, eşi ile tartışmak onu derin bir depresyona sokabilir.

Depresyonda düşünce ve hareket tarzınız:  Düşünce ve hareket tarzımız depresif duygularımızı körükler. Olumsuzluğu aşırı derece de vurgulayan bir yaklaşımımız varsa, çok katı bağnaz, radikal, taassup derecesinde inançlarımız varsa depresyona daha yatkın hale geliyoruz. Kafasında çıkan basit bir sivilceyi kanser belirtisi olarak algılayan bir insan tabi ki depresyona girer. Çevremizdeki insanların zorlayıcı tutumları da bizi depresyona götürebilir. Başına gelen kötü olayların sorumlusu olarak kendini gören ama iyi olayların nedenlerini, şans, kader gibi dış faktörlerde bağlayan yaklaşımda bizi depresyonla tanıştırır. Yaşamımızı düzenlerken zevk, haz, lezzet alabileceğimiz şeylere ya da ödüllere yeterince yer vermemek de depresyona bilet keser.

Depresyonda Çözümünde Psikoterapi:  Psikoterapi, ilaç tedavisi dışında uygulanan, psikolojik sorunları olan kişilere yardımcı olmak için psikiyatristler ve psikologlarca kullanılan bir yöntemdir. Psikoterapiler bireysel ve grup terapisi şeklinde uygulanabilir. Her psikoterapi sürecinin temelinin dayandığı psikolojik kuramlar vardır. Binlerce psikoterapi tekniği vardır. Şu anda dünyada en yaygın kullanılan psikoterapi tekniği bilişsel- davranışçı yaklaşımdır. Psikoterapi sürecinde danışana, depresif kişiye farklı bakış açıları kazandırılır. Kişide farkındalık oluşur. Aynı anda bir çok terapi tekniği de birlikte uygulanabilir. Bazen ilaç kullanımı depresyonun tedavisinde tek başına yeterli olabildiği gibi, psikoterapi de kendi başına çok olumlu sonuçlar verebiliyor. Bazı zamanlarda da psikoterapinin bir ilaçla birleştirilmesi daha yararlıdır. Bizim tavsiyemiz ise genellikle ilaç tedavisi ile psikoterapinin birlikte kullanımı şeklindedir.

Depresyon terapisinde en çok kullanılan psikoterapi teknikleri

 

Davranış Terapisi:  Davranış terapisi davranışçı kurama dayanır. Mantığı ise işe yaramaya, insana sıkıntı veren, acı çektiren, sağlıksız davranışlar üzerine odaklanır. Genellikle ödüllendirme, olumlu ve yararlı olan davranışları pekiştirme amacı güder. Olumsuz davranışları ise yok etme, söndürme, elemine etme sistemlerini kullanır.

Bilişsel Terapi: Bu terapi tekniği ise, olumsuz otomatik düşünce kalıpları, afonksiyonel şemalar ve olumsuz temel kabuller üzerine odaklanır. Yani insana zarar veren düşünce kalıplarını bulup onların yerine daha kullanışlı, fonksiyonel düşünce kalıplarını kazandırmayı tercih eder. “Ben üniversite sınavını kazanamayacağım” düşüncesi olumsuz bir düşüncedir. “Bunu nasıl değiştireceğiz? Bu düşüncenin karı nedir, zararı nedir? Kazanamazsam ne olur?” gibi sorgulama yöntemleriyle düşüncenin değişimini sağlar.

Dışavurumcu Sanat Terapisi: Bu terapi tekniği ise duygu ve düşüncelerini ifade etmekte zorlanan insanların yaratıcı yöntemler kullanarak bu sorunu aşmalarını hedefler. Sanat Terapisinin amacı kişinin kendine olan güvenini arttırmak, travmatik tecrübeler ve semptomlarla baş etmesini sağlamak ve pozitif değişimlerin gelişmesine yardımcı olmaktır. Sanat terapisinin kullandığı elemanlar ise sanat, dans, hareket, tiyatro, müzik ve şiir gibi değişik sanatsal aktivitelerdir. 

Oyun Terapisi: Bu terapi yöntemi daha çok küçük yaştaki çocuklara uygulanır. Oyuncaklarla oynanır, resim yapılır ve diğer aktiviteler ile uğraşılır. Oyun terapisi özellikle duygu ve düşüncelerini sözcüklerle ifade edemeyen çocukların kendilerini çok daha rahat ve kolayca ifade edebilmelerini amaçlar. 

Psikoanaliz: Bu terapi tekniğinde, bu günkü duygu ve davranışları açıklamak için kişinin geçmişte yaşadığı anıları, olayları ve duyguları inceler. Bu terapi tekniğine göre çocukluk yaşantıları ve biyolojik dürtüler, insanın davranışını ve düşüncelerini etkiler. Bilinçaltı süreçlerin insanları yönlendirdiğine inanılır. Bu teknikle, bilinçaltı dürtüleri incelenir, kişinin yaşamını geliştirecek değişimleri yapması için çaba sarf edilir. Rüya analizi ve serbest çağrışım gibi tekniklerle bilinçaltına ulaşmaya çalışılır. Psikoanaliz uzun yıllar sürer ve yoğun bir terapi şeklidir. Bazen bir kaç yıl boyunca haftada bir kaç seansı içerebilir. Kişi koltuk yada kanepeye uzanır. Aklına gelen her şeyi söyler. Terapist on dinler. Rüyalar analiz edilir.

Bilişsel Davranışçı Terapiler:  Bu terapi iki tekniğin birleşmesiyle ortaya çıkmıştır. Şimdi ve burada ilkesine göre çalışırlar. Kısa sürelidirler. Her iki teknik de zararlı düşüncelerin ve davranışların sonradan öğrenildiğini ifade ederler. Davranış terapisi depresyonun insanın hayatındaki ödül yetersizliğin, yoksunluğundan bahseder. Bunun için kişiyi hazza, lezzete götürecek hoş etkinlikler, bedensel gevşemeler, olumlu davranışlara yönelir. Kişinin hayattan, davranışlardan daha fazla doyum sağlamasını artırmaya yönelik egzersizler yaptırır. Bilişsel terapi de daha düşünce odaklanır. Kişiyi depresyona götüren düşünce ve tutumların tespit edilmesi, değiştirilmesi işi ile uğraşır.

Depresif düşünceler duygu ile nasıl bağıntılıdır?

 

Bazen grup terapilerinde ortaya kocaman bir zar koyarım. Koltukta oturan danışanlarıma zara bakmalarını söylerim. Ve gördükleri sayıyı bana söylemelerini isterim. Hepsinin söylediği sayı farklıdır. Burada zarın varlığı gerçektir. Realitedir. Ama ona bakış açılarımız sadece gerçeğin bir yüzünü gösteren yorumlardır. Zarın altı yüzü var. Zar üzerinde 6 farklı sayı var. Kimisi bakış açısına göre 5 rakamını görüyor. Ona ne görüyorsun dediğimde “Zarın üzerinde 5 yazıyor” diyor. Diğer danışanım 4 gördüğünü söylüyor. Yerlerini değiştiriyorum. Bu sefer bakış açıları değiştiği için demin “5 rakamını görüyorum” diyen, şimdi “3’ü görüyorum” diyor. Hayatta yaşadığımız her olay bir zar gibidir. Bir çok yüzü vardır. İşte depresif vakalar olaya sadece bir açıdan ve negatif bakalar. Günlük hayatta olaylarla ilgili ne düşünüyorsak ona inanırız. Bu düşünceleri gerçeğin doğru bir yansıması olarak kabul ederiz. Bilişsel terapi düşüncelerin, gerçeğin sadece bir 'yorumu' ve 'sizce yapılan bir yorumu' olduğunu söyler. Depresyon yaşarken, oldukça yanlı olan yorumlarımız, çoğunlukla olumsuzdurlar. Yıllarca hep aynı gözlükle hayata bakan bu kişiler bir çok olumsuz otomatik düşünce kalıbını kullanırlar. Ama bunun farkında olmazlar. Şimdi bu olumsuz otomatik düşünce kalıplarının bazılarından kısaca bahsedelim.

1. Aşırı genelleme:  Başımıza bir kez, hoş olmayan bir olay gelir. Bu olayı bütün hayatımıza genelleriz. Bu tür olayların hep böyle olacağını düşünür kendimizi kötü hissederiz. Kızımıza görücü gelmiş ve kızımızı beğenmemişler. Çok yoğun bir depresyona girmiş. Artık kendisini kimsenin beğenmeyeceğine inanmış ve sürekli ağlıyor. Bu olayı hayatına genellemişti. Artık görücü kabul etmiyordu. Çünkü her gelenin kendisini ret edeceğini düşünüyordu. Terapiye başladık. Bir ay sonra görücü geldi. Oturup konuştular ve evlenmeye karar verdiler. 

2. Kişiselleştirme:  Bir sonuca varmak için elinde yeterli kanıt olmadığı halde olumsuz olaylardan yalnızca kendini sorumlu tutarsa buna kişiselleştirme denir. Burada genellikle iç odaklı davranırsınız. Ne olursa olsun hep hatayı kendinizde bulursunuz. Dışarıdaki insanlar sanki melektir. 13 ve 14 yaşında iki kardeş kendi aralarında kavga ediyorlar. Anneleri “ben iyi bir anne olsaydım bu çocuklar kavga etmezlerdi” diyor. Kocası kadını sürekli aldatıyor. Kadın “Ben iyi bir eş olsaydım eşim beni aldatmazdı” diye ağlıyor. Yani gökten taş düşse sebebi olarak kendini görür bu tür insanlar. Kişiselleştirme hatası, gerçeklere dayanmayan ve gereksiz olan bir suçluluk duygusu yaşamanıza neden olur. Hayatta yanlış giden her ne varsa sorumluluğunu siz üzerinize alırsınız. Güya her şey, sizdeki, hata, eksiklik, bozukluk ve yetersizlikle ilişkilidir. Sanki o olayda diğer insanların hiç rolü, sorumluluğu yokmuş algılarsınız. Sonuç olarak, herhangi bir olayda kendinize düşen sorumluluğu objektif olarak değerlendirmezsiniz. Onun yerine bütün olup biten şeylerin sizin hatanıza bağlı olduğunu düşünürsünüz.

3. 'Siyah' ya da 'Beyaz ya hep, ya hiç tarzı düşünceler: Genellikle mükemmeliyetçi kişilik yapılarında çokça görülen bir düşünce tarzıdır. Zıt kutuplarda düşünme diye tabir edebiliriz. Olayları ve kişileri zıt kutuplara böleriz. Ona göre hüküm veririz. Ya sınavdan “100” alacaktır. Yada “0” alacaktır. Ya çok seviyordur yada hiç sevmiyordur. Bir insan ya iyidir ya da kötüdür bu düşünceye göre. Ya Hacettepe tıp fakültesine gidecektir yada hiç üniversite okumayacaktır. Ya siyahtır yada beyazdır. Depresif kişiler kendilerini siyah kategorisine alırken diğer insanları beyaz kategorisine koyarlar. Siyah ya da beyaz tarzı düşünceler, hiçbir şeyin derecelendirilmesine imkan sağlamaz. 'Ben tamamen yetersizim', 'Ben tamamen aptalım', 'Ben tamamen iticiyim'. Bu tarz düşünceler gerçekçi değildir. “Siyah yada beyaz” düşünce tarzı, aşırı mükemmeliyetçiliğe ve kendinize koyduğunuz standartların gerçekdışı düzeylerde yüksek olmasına yol açar. Böyle olunca da kişi, bu standartlara erişememe ya da bu tür beklentilerini karşılayamama durumu ile baş başa kalır. Bu da içsel gerginliği artırır.

4. Gelecekle ilgili kehanette bulunma, falcılık:  Kişinin elinde yeterli hatta bazen hiç kanıt olmadığı halde hemen gelecekle ilgili olumsuz sonuca varır, kehanette bulunur. Çocuk eve geç kalır. Her cümle –cek, -cak eki ile biter. “Aklımı yitireceğim. Herkes beni eleştirecek. Babam beni evlatlıktan ret edecek. Ben hiç iyileşmeyeceğim. Çocuğumun başına kötü şeyler gelecek” gibi düşünce gelecekle ilgili falcılık yapmadır. Oysa ki bu tür kehanette bulunmalar depresif duygularımızı artırır ve geleceğe ilişkin yoğun umutsuzluk duyguları yaşamamıza yol açar.

5. Felaket haline getirme:  Basit bir hatayı, eksiği kocaman büyütmedir. Delikanlı dershanedeki rehber hocasına gidiyor. Tercihlerini yapıyorlar. Hoca “Bu puanla sana tıp fakültesi gelmez” diyor. Delikanlı eve dönüyor. Yoğun bir depresyon yaşıyor. Aradan biraz zaman geçiyor. Bir sabah bakıyorlar ki delikanlı kendisini odasında asmış, intihar etmiş. Ölüyor bu gencecik filan. Öldükten iki gün sonra sınav sonuçları açıklanıyor. Ve bizim delikanlı tıp fakültesini kazanmış. Kızımızın burnundan sivilce çıkmış. Kendini eve kapatmış. Dışarı çıkmıyor. İşte basit bir olayı gözünüzde büyütüp felaketleştiriyorsanız bu durum çok can yakıcıdır.

6. Olumluyu değiştirme:  Bu çarpıtmada kişi olumlu öğeleri göz ardı etme, tüm dikkati olumsuz ve önemsiz öğelere yoğunlaştırmanın ötesinde olumluyu da olumsuza dönüştürme şeklinde davranır. Adam Boğaziçi Üniversitesi’ni kazanmış. “Bu ne ki hocam, herkes kazanabilir. Bu başarı filan değil. Basit bir olay” diyor. Bayan memur. Hastalanmış. İyileşince de işine dönmüş. Diğer arkadaşları da bunun iş yükünü hafifletmeye çalışıyorlar. Bayan se “hasta olduğum için artık işimi yapamayacağımı düşünüyorlar” diyor. “Ayşe bu gün çok güzel olmuşsun” diyorum. “Hocam, eşeğe altın semer vursan eşek yine eşektir” diyor. Kendilerin olumlu bir şeye layık görmezler.

7 . 'Meli' , 'Malı' kurallar: Bu tür düşünce tarzında kişi beklenti içine girer. Gerek kendi, gerekse diğer insanlar için, gelişigüzel ve yerine getirilmesi mümkün olmayan kurallar koyar. Beklenti içine girerseniz ve beklentiniz gerçekleşmezse çok büyük bir hayal kırıklığı yaşarsınız. “Erkek arkadaşım beni her saat başı aramalı. Ben ona bir kahve ikram ettim o da bana etmeli. İşe vaktinde gelmeli. Bize “meli, malı kurallar” gerçekleşmediğinde hayal kırıklığı, suçluluk, utanma, engellenme duygusu, kızgınlık yaşatır. İçsel basıncı artırır.

Depresyonda düşünce ve duygu ilişkisi nasıldır?

 

1- Düşüncelerinizi yanlış diye etiketlemeyin. Bir gerçekliğin binlerce yorumu vardır. Sizin de yaptığınız sadece bu yorumlardan birisidir. Ancak depresif vakaların bu yorumları aşırı derecede olumsuz ve yada katı olabiliyor.
2- Bu olumsuz ve katı yorumlama, her konudaki düşüncelerimiz için geçerli değildir. Depresyondayken kendimizle, geleceğimizle ve çevremizdeki insanların bize yönelik değerlendirmeleriyle ilgili düşüncelerimiz bu özelliği taşımaktadır. 
3- Duygularımız aklımızdaki düşüncelerimizle, yorumlarımızla yakın bir ilişki içindedir. Negatif bir düşünce negatif bir duyguyu tetiklerken pozitif bir düşünce de pozitif bir duyguyu tetikliyor. Aslında sadece düşünce sistematiğimizi değiştirerek depresyondan kurtulabiliriz.

Depresif vakalar neden hareketsizdir?

 

Depresif vakalar yorgunluk, isteksizlik, ilgi kaybı, hiçbir şeyden zevk almama, her şeyin anlamsızlaşması, motivasyon kaybı ve uyuşukluk gibi durumları sürekli yaşarlar. Bu durumlar kişiyi bir süre sonra gittikçe artan bir hareketsizliğe götürebilir. Hareketsizlik de, kendine özgü büyük sorunlara yol açabilir. Kişi sürekli kendini eleştirir, suçluluk hisseder, diğer insanlardan eleştiri alır, yapılacak işlerin dağlar gibi birikir. Bir müteahhit 3 aydan beri işe gitmediğini maddi kaybının en az 200 bin dolar olduğunu söylemişti. Ev hanımı ise depresif vaka, evde çamaşırlar, bulaşıklar birikmiştir. Kişi hiçbir şey yapmak istemez. Çünkü hareket kabiliyetini yitirmiştir. Zorla ayağa kalkar. Zorla tuvalete gider. Hareketsizlik insanı her zaman karamsarlığı, kaosa, sıkıntıya sürekler Hareket etmek çok faydalıdır. Yapılan bir çok araştırma şunu göstermiş: İnsan ne kadar çok zevkli iş yaparsa kendini o kadar iyi hisseder. Depresif vakalar istedikleri halde kalkıp iş yapamazlar. Fizyolojik olarak vücudun kimyasal dengesi bozulmuştur. Bunu tetikleyen en önemli sebep ise kişinin kendine söylediği negatif cümlelerdir. “Ben işe yaramam. Benden adam olmaz. Başaramam. Tembelim. Geri zekalıyım” gibi düşünceler kişiyi negatif moda yönlendirir. Depresif kişi için bütün çözüm yolları tükenmiştir. Kendini boşluğa bırakır.

Bu hareketsizlikten nasıl kurtuluruz?
 

Depresyondaki bu hareketsizliği ortadan kaldırmak için yapılacak bazı pratik çalışmalar vardır.
- Kişinin hareket düzeyini kademeli olarak artırmalıyız. Örneğin ilk gün yarım saatlik bir yürüyüş yapılabilir. Bu süre her gün artırılır. Eğer tek başınıza bunları yapamıyorsanız aile bireylerinizden yardım alabilirsiniz.
- Eğer dikkatiniz negatif düşüncelere odaklanmışsa dikkatinizi başka bir alana odaklayabilirsiniz. Örneğin dikkatinizi sadece nefes alış verişinize odaklayabilirsiniz. 
- Evde yada işte öncelikle basit ve kolay işleri yapmaya çalışın. Gittikçe zor olanları yaparsınız.
- Sizde olumsuz duygular oluşturan müzikleri dinlemeyin. Mümkünse neşeli, eğlenceli müzikler dinleyin.
- Bu hareketsizliğinizin en temel sebebinin negatif düşünceleriniz olduğunu unutmayın. Geçmişte yaşadığınız olumlu anılarınızı mümkünse yazarak anımsayın. Olumsuz olaylar aklınıza gelirse “Şimdi onun zamanı değil. Onu daha sonra düşüneceğim” diye kendinize telkin verin.
- Mış gibi yapın. Yani sanki mutluymuşsunuz gibi yaşamaya çalışın. Taklit edin. Bir süre sonra bilinçaltınız kendini pozitife odaklar.
- İçinizden gelmese de sürekli tebessüm etmeye çalışın.
- Kapalı yerlerde fazla kalmayın. Kendinizi dışarı atın. Gezin, tozun, dolaşın. 
- Sevdiğiniz arkadaşlarınızla bir araya gelemeye eski güzel anıları konuşmaya çalışın.

Depresif duygu oluşturan düşünceleri nasıl değiştirebiliriz?

 

Depresyon yaşayan bir insan ömrü boyunca her konuda negatif düşünen birisi değildir. Yaşadığınız bir travma sonucunda çaresizlik hissedince negatif düşünmeye başladınız. Bir süre sonra bu düşünce kalıpları otomatikleşir. Her zaman aklınıza gelir. Ve böylece bir kısır döngü oluşur. Negatif düşünceler negatif duyguları doğurur. Siz de ayarca, yıllarca depresyonda yaşarsınız. Siz daha önce her konuda negatif düşünmüyordunuz. Bu durum depresyonla ortaya çıktı. Siz zamanla depresif oldunuz. Demek ki bundan kurtulmanız mümkün. Bu olumsuz düşünceler sizin kişiliğini yansıtmıyor. İşte siz bu negatif düşüncelerle nasıl başa çıkacağınızı öğrenirseniz onları kolaylıkla değiştirirsiniz. Terapilerde danışanlarımıza biz bu negatif düşüncelerle baş etme stratejilerini öğretiyoruz. Bu olumsuz düşünceler zamanla alışkanlık haline gelir ve otomatikleşirler. Sanki bir refleks gibi olurlar; varlıklarının farkında bile olmayabilirsiniz. Bizi avuçlarına alırlar. Yıllarca bizi yönetirler. Biz bağımsız karar verdiğimizi sanırız ama aslında otomatik düşünüyoruzdur. Başka işlerle uğraşırken zihninizden geçip giden, kendi kendinize söylediğiniz sözler işte bu otomatik düşüncelerdir. Bu otomatik düşüncelerin bir özelliği de, kolayca inanılabilir olmalarıdır. Doğruluğundan kuşku duyulup araştırılmazlar. Sanki düşündüğümüz her şeyin kesinlikle doğru olması gerekirmiş gibi. Biz bu düşüncelerin doğruluğundan nasıl bu kadar emin olabiliyoruz? Dikkat ederseniz bu tür düşünceler hiç sorgulanmazlar. 

Otomatik Düşüncelerimizin Farkına Varmak İçin Yapabileceklerimiz

1- Duygusal değişimleri gözlemlemek:  Düşünceleri yakalamak için öncelikle duygularımızın farkına varmamız gerekiyor. Öfkelendiniz. Hemen durun. Kendi kendinize şu soruyu sorun. Şu anda aklımda hangi düşünce var? Neden öfkelendim. Cevabını düşünün. “ Eşimin beni ihmal ettiğini düşündüm” cevabı aklınıza geldi. İşte bu düşünce aklınıza gelince hemen içinizde eşinize karşı bir öfke duygusu oluştu. Yani ilk yapmanız gereken şey kendinizi kötü hissettiğinizde aklınızdan geçen düşünceleri avlamak. İlk günlerde bunda zorlanırsınız. Yakaladığınız negatif düşünceleri yazın. Bir süre sonra artık bu konuda uzmanlaşırsınız. Daraldınız. Bakarsınız ki aklınızdaki düşünce “Kızım okuldan gelmedi. Geç kaldı. Başına kötü bir şey” düşüncesi olabilir. Düşünce ile duygu ayrılmaz ikili gibidirler. Bazıları “Hocam, benim aklıma negatif düşünce gelmiyor” der. İnsanın düşüncesinin olmaması düşünülemez. İster depresyonda olalım, ister sağlıklı olalım hepimizin beyni sürekli düşüncelerle doludur. 

2- Negatif düşüncelerinizi sayın: Düşüncelerin farkına başlamayınca ikinci aşamada bu düşünceleri sayın. “Ben değersizim” bir, “Ben iyileşmem” iki, “Hep hasta olarak kalacağım” üç gibi sayın. Bir süre sonra bu düşüncelerin hayatınızı nasıl berbat ettiğini fark edeceksiniz. Düşüncelerinizi bu şekilde, dışarıdan gözlediğinizde, sizi etkileme, üzme ihtimalleri ve güçleri de azalacaktır. Bir süre sonra ne kadar olumsuz düşünce tarafından işgal edildiğinizi anlayacaksınız. Bu durum sizin daha sağlıklı düşünmenize, her düşünceyi doğru kabul etmemenize yardımcı olur.

3- Negatif düşüncelerinizi yazın:  Bu negatif düşünceler zihninizden geçer geçmez, onları yazmak, kaydetmek de sizin farkındalığınızı artırır. Bazen yazmak için şartla uygun olmayabilir. Bu tür düşünceleri zihninize kaydedin ve fırsat bulunca bir yere yazın. Her gün akşam 15-20 dakika ayırarak bu tür negatif düşüncelerinizi analiz edin. Neden geldi? Ne zaman geldi? Nasıl geldi? Bu soruları sorun. Bu düşünceleri analiz ederken şu soruları sorabilirsiniz.
a- Bu düşünce bana hangi duyguları yaşattı?
b- Bu düşünce aklıma geldiğinde “ne yapıyordum, hangi durumdaydım, hangi ortamdaydım?” sorularını sorun.
c- Bazen aklınızdan bir düşünce geçmez de olumsuz bir görüntü aklınıza gelir. O görüntüyü de çizin. Üzerinde düşünün.

Depresif Düşünceleri Nasıl Değiştirelim?

 

Otomatik düşüncelerimizin farkına varmamız bizi çözüme yaklaştırır. Çünkü bizi üzen, geren, daraltan düşüncelerin ne olduğunu artık biliyoruz. Onları bilmemiz o tür düşüncelerle başa çıkmamızı kolaylaştırır. Artık düşman belli… Şimdi aklımıza gelen bu negatif olumsuz otomatik düşünceleri analiz edeceğiz. Bu tür düşünceler sorular soracağız. Sorgulanmayan her düşünce yaşamını devam ettirir. İlk işimiz bu tür düşünceleri sorgulayacağız. Başlıyoruz.

a- Kanıt- delil nedir? 

Aklımıza gelen negatif düşünceye bu soruyu soruyoruz. Örneğin: “Ben üniversite sınavını kazanamayacağım” negatif düşüncesi aklımıza geldi. Hemen “Bu düşüncenin kanıtı nedir, delili nedir?” diyoruz. “Sınavı kazanamayacağımın delili nedir?” “Ee şey… Geçen sefer sınavı kazanamamıştım. Bu seferde kazanamayacağım.” “Geçen sefer sınavı kazanamamış olman bu sefer de kazanamayacağının delili mi? Sorgulanan, irdelenen negatif düşünceler bir süre sonra anlamını yitirir ve bize zarar veremez.

b- Alternatif bir açıklaması var mı?

Bu durumu açıklamak için daha gerçekçi, değişik yorumlar olabilir mi? Çünkü bir olayın bir çok açıklaması olabilir. Çocuk dersaneden çıkmış. Ama eve de gitmemiş. Annesi çocuğa ulaşamayınca krize girmiş. Çığlıklar atıyor ve “Evladımı kaçırdılar kesin” diyor. 10 dakika sonra çocuk eve geliyor. Çocuk otobüse binecek parası olmadığı için yürüyerek eve gelmiş. Çünkü sabah para almayı unutmuş. Annenin ilk yorumu onu olumsuz duyguları yaşamaya sevk etmişti. Bu şıkkı hiç düşünmemişti. Acele karar vermeden önce bir çok alternatifleri düşünmek lazım.

c- Kar ve zarar hesabı yapın.

Böyle negatif düşündüğünüzde, duygularınız ve davranışlarınız nasıl etkileniyor? Sizi daha olumlu etkileyecek bir başka düşünce bulabilir misiniz? “Bu şekilde düşünmemin bana karı ve zararı nedir” diye kendinize sorun. Hatta elinize kalem kağıt alıp yazarak analiz edin. Örneğin: “Üniversite sınavını kazanamayacağım düşüncesini düşünmemin bana karı ve zararı nedir?” diye sorun. Kar hanesine karı, zarar hanesine zararı yazın. Akıllı insan kara yatırım yapar, zarara yatırım yapmaz deyin.

Olumsuz düşünceleri değiştirmek için sorulacak bazı sorular

 

Yazdığınız otomatik olumsuz düşüncelerinize bazı soruları yöneltebilirsiniz.

1-'Düşünce' ile 'gerçeği' birbirine mi karıştırıyorum? 
Bu düşüncenin kesin doğru olduğunu bilebilir miyim? Bunun doğruluğundan nasıl emin olabilirim? Ben bu konuda böyle düşünüyorum ama başkaları da çok farklı düşünüyor. Kesin doğruya nasıl ulaşabilirim?
2- Durumu yeterince incelemeden hemen bir sonuca mı varıyorum?
 Bu sonucun kesin olduğundan nasıl emin olabilirim? Bu konuda yeterli araştırmayı yaptım mı? 
3- Daha başka hangi seçeneklerim var? 
Benim olaylara bakış açımın, tek ve en doğru bakış açısı olduğunu mu nereden biliyorum? Aynı duruma, depresyona girmeden önce de aynı şekilde mi bakıyordum? Bu olaya bir başka bir insan acaba nasıl bakıyor? Bu olayı bir başkası bana anlatmış olsaydı ona ne derdim?
4- Bu şekilde düşünmemin nasıl bir etkisi oluyor? Ne istiyorum?
Yaşamdaki amaçlarım ne? Mutlu olmak ve hayatımı dolu dolu yaşamak istiyor muyum? Bu düşünme tarzım, bu amaçlarıma ulaşmamda bana yardımcı mı oluyor? Yoksa engel mi oluyor?
5-Bu şekilde düşünmenizin avantajları ve dezavantajları nedir? 
Bana faydası olmayan düşünce tarzını değiştirmem lazım. Ben akıllı bir insanım. Bana zarar veren bir düşünce tarzını terk ediyorum.
6- Acaba kendime cevabı olmayan sorular mı soruyorum?
Cevabı olmayan soruları sormamın bana ne faydası var? Hayatta her sorunun bir cevabı var mıdır? Diğer insanlar hayatlarında her soruya cevap bulabiliyorlar mı? 
7-Acaba, 'ya hep ya hiç' ya da 'siyah- beyaz' şeklinde mi düşünüyorum? 
İnsanların hepsinin mükemmel yada hepsin aptal olması mümkün mü? Hayat sadece siyah yada beyaz renkler mi ibaret? Hayatta gri renkler, sarılar, kırmızılar, yeşillerin varlığını görmüyor muyum?
8- Acaba düşüncelerimde genellemeler mi yapıyorum?
Basit bir olayı bütün hayatıma mı genelliyorum. Hayatımda başka olaylar yok mu? Hayatım sadece bu olaydan, durumdan mı ibaret?
9- Kendimi tek bir olaya bakarak tümüyle mi tutsak ediyorum?
Kendimi bu olaydan dolayı toptan mı yargılıyorum? Benim hayatım sadece bir olaydan mı ibaret?  
10- Dikkatimi sadece zayıf yönlerime verip, güçlü yönlerimi görmezden mi geliyorum?
Daha önce bir çok sorunu çözdüğümü görmezden mi geliyorum? Benim hiç güçlü yönüm yok mu?
11- Acaba kendimi sorumlusu olmadığım bir şey için mi suçluyorum? 
Suçladığım şey benim sorumluluğumda mı? Bu kimin sorumluluğunda? 
12- Benimle çok az ilgili ya da hiç ilgisi olmayan bir şeyi kendime mi mal ediyorum? 
Bu işlerde başkalarının da sorumluluğu olamaz mı?
13- Acaba kendimden hep en kusursuz olanı mı bekliyorum?
Her şeyi en doğru ve en kusursuz biçimde yapmak mümkün mü? Dünyada hatasız insan var mı? Hatalarımdan ders çıkarma yolunu seçsem daha güzel olmaz mı?
14- Acaba kendime çifte standartlar mı uyguluyorum? 
Kendimden beklediğim şeyleri başkalarından bekler miydim? Başkalarına gösterdiğim şefkati, merhameti kendime gösteriyor muyum?
15-Acaba olayların sadece olumsuz yönlerine mi odaklanıyorum?
Hayatımda olumlu giden şeyler yok mu? Yaşadığım bu olayların olumlu yönleri neler olabilir?
16- Olayları çok mu abartıyorum, felaket tellallığı mı yapıyorum? 
Bu olumsuz beklentilerin gerçekleşme ihtimali gerçekten nedir? Olayların akışını değiştirmeniz için gerçekten yapabileceğim bir şeyler yok mu?
17- Acaba olayların önemini mi abartıyorum? 
Yaşadığım bu olay hayatımda yüzde kaç yer tutuyor? Bu olay birkaç sene sonra benim için ne anlam ifade edecek? Benim bugün için korkunç bir felaket gibi gördüğüm bu olayı, acaba bir başka insan bir süre sonra hatırlayabilecek mi? Ben hatırlayabilecek miyim? 
18- Acaba olayları olduğu gibi kabullenmek yerine, ideal olarak nasıl olmaları gerektiğini düşünerek mi üzülüyorum? 
Var olanları neden kabul etmiyorum da olması gerekenlere odaklanıyorum. Kendime sürekli olarak dünyanın adaletsiz, insanların da kötü olduğunu mu söylüyorum?
19- Acaba durumumu değiştirmek için yapabileceğim hiçbir şey olmadığını mı varsayıyorum? 
Olayları değiştirme konusunda neden bu kadar karamsarım? Bir sorunun çözümü olup olmadığını daha onu çözmeye çalışmadan bilebilir miyim?
20- Sorunları çözmek yerine, geleceği tahmin etmeye mi çalışıyorum? 
Benim geleceği tahmin etme gücüm nedir? Yarın ne olacağını bilebilir miyim? Falcılık mı yapıyorum?

Depresif düşüncelerimizi test edelim:  Aslında günlük yaşantımızda hepimiz bir meteoroloji uzmanı gibiyiz. Bir çok konuda tahminler yapar, bu tahminlerimize bağlı olarak da belli davranışlar sergileriz. Kekeme bir kardeşimizle çalışıyoruz. “Hocam, insanlarla konuşmamla alay edecekler” diyor. Bakın bu bir tahmin… “Hadi bu tahminini test edelim” diyorum. Beraber çıkıyoruz ve bir mağazaya gidiyoruz. Orada çalışanlarla konuşmaya başlıyoruz. Delikanlı kekeme olduğunu filan olduğunu söyledi. Kimse ona gülmedi. Hatta yardımcı olmaya çalıştılar. Ona destek verdiler. Kardeşimizin bu tahmini boş çıktı. Kendisi de buna çok şaşırdı.

Depresyonda eleştirilerle başa çıkmanın yolları:  Depresif vakalar yaşadıkları olumsuz duyguların yoğunluğundan dolayı çok hassas olurlar. “Gözünün üzerinde kaşın var” desen bunu eleştiri olarak algılarlar. Aileniz bazı konularda sizi zorlar. “İlacını iç. Doktorunun söylediklerini unutma. Hadi dışarı çıkalım, hava alalım. Kendini eve kapatıyorsun” gibi cümleleri söylerler. Aslında eleştiri iki amaç güder. Birincisi size yardımcı olmak için söylenir. Aileniz sizin iyi olmanızı istediğinden dikkat etmenizi ister. İkincisi yıkıcı eleştiridir. Bu da size zarar verir. “Sen aptalın tekisin. Hep böyle hastalık hastasısın” gibi cümleler sizi daha çok yıkar. Bu eleştirilere karşı yapılacak bazı çalışmalar vardır.

1. Empati Kurun (Kendini başkasının yerine koyma):  Empati kurmak kişinin kendini muhatabının yerine koyup olaylara bakış açısını değiştirmesidir. Olaylara farklı açılardan da bakabilmesidir.  Eleştirileri yanlış, haksız da olabilir. Doğru da olabilir. Bundan dolayı hemen karşı saldırıya geçmenin, sessiz kalıp karamsarlığa, kötümserliğe düşmenin hiçbir yararı yoktur. Burada öncelikli olarak yapılması gereken şey karşıdaki eleştirel kişinin baktığı açıdan olaylara bakmaya çalışmaktır. Sizi eleştiren kişi ne diyor? Olaylara hangi açıdan bakıyor? Burada karşıdaki kişinin bakış açısını öğrenmek için bol bol soru sorun. Ama eleştirel dil kullanmayın. 

2. Ortak noktalarınıza odaklanın: Kim sizi eleştirirse eleştirsin muhakkak ortak uyum noktalarınız vardır. İşte onlara odaklanırsanız işi daha kolay çözersiniz. Size saldıran kişiye saldırmanız sadece karşıdaki kişiyi daha çok öfkelendirir. Bir gün narsist bir danışanım geldi. Ofisime girdi ve başladı eleştirmeye. “Hoca, bu kadar para kazanıyorsun. Buranın boyası ne? Eşyalar dökülüyor. Bu harabe binada çalışıyorsunuz. Ayıp değil mi?” dedi. Ben de hemen “Çok haklısın. Burada çalışmak beni de mutlu etmiyor. Ama ne yapayım? Kiralar çok pahalı. Satın almak kolay mı?” dedim. Danışanım “Şey, hocam, özür dilerim. Ben öyle demek istemedim. Siz de haklısınız. Hayat şartları çok zor” filan dedi. Yani burada “bu konuda ben de senin gibi düşünüyorum” imajını karşı tarafa yansıta bilirsiniz. Eğer size “sabahtan akşama kadar yatıyorsun. Bak dökülmüşsün. Hiçbir şeyle ilgilenmiyorsun” deniliyorsa “Gerçekten ben sabahtan akşama kadara yatıyorum. Hiçbir şeyle ilgilenemiyorum. İşler duruyor. Kendime ve sizlere zaman ayıramıyorum. Bu durum beni de mutlu etmiyor” deyin. Karşıdaki kişi anında sizinle çatışmayı durdurur. Ama “Sana ne lan. Ben bildiğim gibi uyurum. Seni hiç ilgilendirmez dingil” derseniz tartışmayı çok daha ileri taşırsınız.

3. Sorun hakkında fikir alış-verişinde bulunmak:  Önemli olan şey sorunu doğru tespit etmektir. Şimdi sizin açınızdan sorun olan bir şey muhatabınız açısından sorun olmayabilir. Muhatabınızı anlamaya çalışırsanız zaten çözüme yaklaşırsınız. Mesela muhatabınıza “Benim depresyon yaşamam hakkında ne düşünüyorsun?” diye sorabilirsiniz. Bu muhatabınıza kızmayacağınız, duygularınızı ifade etmeyeceğiniz anlamına gelmiyor. Siz de kızarsınız, öfkelenirsiniz. Önemli olan konu, bu kızgınlığın nasıl ifade edileceğidir. Öfke patlamaları, içimizde birikenlerin boşalmasını sağladığı için kişiye geçici bir rahatlık verebilir, ama amacımıza ulaşmamızda pek yardımcı değildir. Sizin muhatabınıza saldırmanız onu size karşı savunmacı bir tutum içine sokar. “Seni anlamaya çalışıyorum. Bunu biraz daha net anlatabilir misin? Bu konudaki düşüncen nedir” gibi sorularla onu anlamaya çalıştığınızı ifade edebilirsiniz. Sizin safınıza geçen bir insan saldırmazsınız. Öncelikle karşı cepheden olmadığınızı ona hissettirmeniz gerekir. Karşımızdaki insana kendisinin duyulduğunu ve anlaşıldığını göstermek ve onun içine kapanmasını önlemek önemli bir yaklaşımdır. Kişi anlaşıldığını hissettiğinde işimiz kolaylaşır. Daha sonra kendi görüşümüzü söyleyebiliriz. Eğer eleştiriler gerçekten doğruysa, yapacağımız tek şey, açıkça, aynı görüşte olduğunuzu belirtmektir. Böylelikle, bizi eleştiren kişinin saygısını kazanmış oluruz. Bazen kendinizi bu tekniklere başvuramayacak kadar öfkeli hissedebiliriz. Böyle bir durumda hemen mola moduna geçelim. Mümkünse ortamı değiştirelim. Aradan biraz zaman geçtikten sonra muhatabımızı çağırıp konuşalım.

Depresyonda özgüven sorunu:  Depresif kişiler, ne kadar başarılı ve popüler olurlarsa olsunlar; diğer insanlar onlarda ne kadar olumlu özellikler görürlerse görsünler, depresif kişi kendisinde küçümseyici, aşağılayıcı, eleştirilecek bir şeyler bulmakta zorlanmaz. Hiç bir yeteneğe sahip olmadığını; bu yetersizliği nedeniyle hedeflerine ulaşamadığını; aşağılandığını ve küçümsendiğini; değersiz ve yetersiz olduğunu; hiçbir şeyi beceremediğini ve toplum tarafından dışlanmış olduğunu düşünür. Depresif kişilerin kendilerine yönelik en önemli yaklaşımları; kendilerini değersizleştirme ve eleştirmedir. Kendi kendilerini acımasız bir şekilde eleştirirler. Bazen rol playing yaparız danışanlarımla.”Onlara şimdi ben sizin iç sesiniz olacağım. Ve sizi acımasızca eleştireceğim” derim. Ve başlarım onu eleştirmeye. “Sen aptalsın. Geri zekalısın. Sapıksın. Embesilsin. Hayatta hiçbir şey başaramamışsın” derim. Depresif kişi hemen itiraz eder. Ben de “dur kardeş. Ben seni eleştirince hemen savunmaya geçtin. Ama sen kendini yıllardan beri acımasızca eleştiriyorsun” derim. Yüzleştirme yaparız. Hatasını anlar. Kişi kendisini acımasızca eleştirirse kaçınılmaz olarak karamsarlık, keder, kaygı, kızgınlık, öfke gibi duygular eşlik ederler.

DEPRESYONDA GÖRÜLEN DUYGULAR

1- Depresyon ve suçluluk duygusu: Depresyon demek suçluluk duygularının zirve yapması demektir. Depresifler küçük hatalar üzerinde çok fazla dururlar. Bu küçük hataları affedilemeyecek kadar büyük günahlar, ya da suçlar gibi yorumlayıp, kötü kişiler olduklarını ve cezalandırılmaları gerektiğini düşünürler. Dünyadaki en büyük suçlu kendileridirler. Depresyon yaşadığı için ailesinin sıkıntıya düştüğünü düşünür. Burada yine suçluluk duyar. İşler yanlış, ters gider suçlu kendisi… Diğer insanlar mutsuzdur, suçlu kendisidir. Doktorun zamanını alır, suçlu kendisidir. Ev ödevlerini yapamaz, suçlu kendisidir. Depresif kişi aynı anda hem bir savcı hem de bir hakim gibi davranarak kendisinin 'suçlu' olduğuna karar verir. Hep ben “suçluyum” diye düşünür. Neden suçlu olduğunu sorgulamaz. Neden suçlu hissediyor kişi kendini? Halbuki suçluluk, ahlak ya da hukuk kurallarına göre yanlış bir şeyler yapmış olmayı içerir. Suçluluk birinin bilerek ve isteyerek, art niyetle bir başkasının canına, malına, namusuna zarar vermesi anlamına gelir. Bir bankayı soyduğunuzu hayal edin. Kendinizi hırsızlıkla suçlar mısınız?  Sevmediğiniz birisini öldürdüğünüzü hayal edin, düşünün. Polis kapıya gelsin. “Alın götürün beni, ben suçluyum” der misiniz? Hayır. Düşünmek farklı, uygulamak farklıdır. Bilmemiz gereken ilk şey, kafamızdan geçirdiğiniz düşünceler yüzünden suçlu olamayacağımızdır. Öncelikle insanlar da “hata yapabilirlik ilkesi” vardır. Bana yeryüzünde hiç hata yapmayan birisini gösterebilir misiniz? Siz de hata yapabilecek insanlar listesine dahilsiniz. Eğer kendinizi hatasız birisi olarak görürseniz insanın doğasına ters bir iş yapmış olursunuz. Aslında hata yapmak kadar güzel bir şey yok. Yeter ki bu hatalar can kaybına yol açmasın. Hatalar bizim hayat tecrübemizi artırır. Ben hatalara “beni olgunlaştıran yaşam deneyimi” diye bakıyorum. Her hata bir deneyimdir. Yeni bir şey öğrenmedir.  Biz hayatı deneme yanılma yoluyla öğreniyoruz. Hata da yapacağız. Suçluluk da duyacağız. Ama bu bizim şaftımızı kaydırmayacak şekilde olmalı. İnsan depresyondayken, bu suçluluk duyguları ya çok yoğundur, yada çok uzun sürer. Her insanın hayatında “keşkeler” vardır. Geçmişi değiştirme ve yeniden yaşama şansımız yok maalesef. Kendinizi suçlu hissetmeniz, gerçekten suçlu olduğunuz anlamına gelmez. 

2- Depresyonda umutsuzluk duygusu: Umut gelecekle ilgili güzel duygulara, bakış açısına sahip olmaktır. Depresif vakaların gelecekle ilgili pozitif beklentileri hiç kalmamıştır. Geleceği tüketirler. Çoğu hep düne saplanıp kalmıştır. Depresif kişiler, kendisini yalnızca şimdiki zamanda kötü hissetmekle, o anda yaşadığı olaylara kötümser açıdan bakmakla kalmaz. Geçmişinden de hep başarısızlıklarını ya da üzüntü veren olayları hatırlar. Dahası, geleceğe baktığında şu sıradaki durumunun sanki ömür boyu, süreceğini düşünür. Böyle olunca da kendisi için hiçbir umut ışığı olmadığını hisseder; karamsarlık içinde, 'Artık hayatın ne anlamı var? Ölsem çok daha iyi olur' diye düşünmeye başlar. Bu düşünce ona müthiş bir acı yaşatır. Hatta bazen bu acıyı durdurmak için, yaşamına son verme girişimlerinde bile bulunabilir. Umutsuzluk, depresyonun intihar istekleri ve girişimleriyle en yakından ilişkili olan yönüdür. Daha önce intihara teşebbüs etmiş ve kurtarılmış vakalarla çalıştım. O eylemlerinden dolayı çok pişmanlık duyuyorlardı. Depresyon bitip normal yaşantılarına dönünce “ben ne kadar da hatalı düşünmüşüm” diye konuşurlar. Terapiye aldığımız depresif danışanlarımız bazen ziyaretimize gelirler. “Hocam, size gelmeden önce ölümü, intiharı çok düşünmüştüm. Şimdi depresyondan kurtuldum. Yaşamak çok güzel... Ama depresyonda iken sanki bir dipsiz kuyuya düşmüş gibiydim. Bu güzelliklerin hiç birini göremiyordum” derler. Umutsuzluk çok kötüdür. Umudu olmayan insan gerçek anlamda yaşayamaz. Her dönemde kendimize umut aşılamalı yeni hedefler belirlemeliyiz. İnsanın asli görevi faydalı olmaktır. Kendimize, çevremize, insanlığa faydalı olabiliyorsak ne mutlu bize…

3- Depresyonda kararsızlık duygusu: Depresif kişiler, açık seçik düşünemediklerini, düşüncelerin yavaşlayıp karıştığını söylerler. Bazen basit kararları bile veremediklerini, beyinlerine bir şeyler olduğunu düşünürler. Beyin filminizi çektirdiğinizde temiz olduğunu göreceksiniz. Bütün bu durumlar depresyon sonucunda ortaya çıkan belirtilerdir. Peki, neden karar vermekte zorlanıyorsunuz? Bunun sebebi özgüveninizin azalması ile ilgilidir. Kararsız kalırsınız özgüveniniz zedelenir. Bu bir kısır döngü şeklinde devam eder. Bu kararsızlık durumundan kurtulmak için öncelikle tüm seçeneklerinizi yazın. Daha sonra, her seçeneğin yararlı ve zararlı yönlerini belirtin. “0 ile 100” arası puanlar verin. En son puanları toplayın. Eğer en yüksek yarar puanı hangi seçeneğe vermişseniz o seçeneği hayatınıza uyarlayın. Puanlama sizi kararsızlıktan kurtarır.

Erkeklerde ve bayanlarda depresyonun gerçek sebebi:  Kainatta yaratılan, var olan her şeyin bir var oluş amacı ve sebebi vardır. Sinek gereksizdir diyemezsin. Çünkü sinekler temizlik işçileridir. Dünya denge üzerine kurulmuştur. Her canlı kendine verilen görevi en güzel şekilde yerine getirmekle meşgul… Canlıların biyolojik sistemlerinde kullanılmayan organlar zamanla epigenetik kodlarla körelir veya yok olur. Çünkü organizma hayatını devam ettirmek için çevreye uyum sağlamak zorundadır. Derin okyanuslarda karanlıkta yaşayan bazı canlılar görme yetilerini yitirmişlerdir. Toprak kazmakla meşgul köstebek görme yetisini kaybetmiştir. Bunun yerine koku alma duyusu gelişmiştir. Kullanılan organlar gelişirken kullanılmayan organlar köreliyor. Beynimizde bir kas kümesidir. Eğer okursanız beyin hücrelerini aktif hale getirebilirsiniz. Okumak, hayal kurmak, çizmek, yapmak beyni geliştiriyor. Bedensel engelli bir arkadaşım vardı. Koltuk değnekleri ile yürüyordu. Bacakları kötürüm ve kalem gibi ince idi. Ama pazuları, kasları Rambo’nun ki gibiydi. Bazen bilek güreşi yapardık. Bizi saniyeler içinde yenerdi. Çünkü sadece kollarını kullanıyordu. Kollar kullanıldığı için gelişiyor ama ayaklar kullanılmadığı için güçsüzleşiyor. Bunun için hayatta kalmak isteyen bütün varlıklar, gelişmek ve ilerlemek zorundadırlar. Yatalak hasta olan birisi organlarını kullanamıyor. Kullanılmayan bu organlar bir süre sonra çürümeye başlıyor. Durgun su birkaç gün içinde kokuşmaya başlar. Ama bu suya bir hareket verirsek su kokuşmaz. Akan su kendini korur. Depresyona bir de bu açıdan bakalım. Depresyondaki terk edilmişlik duygusu, kararsızlık, umutsuzluk, çaresizlik, değersizlik duyguları kadınları ve erkekleri bir boşluğa iter. Kişi kendini boşlukta hissedince pasifleşir. Kendini gereksiz hisseder. Bunun için ilk yapacağı şey intihara teşebbüs etmektir. Kendini yok etmektir. Çünkü temel yasa “işe yarayan kullanılır, işe yaramayan yok olur” idi. İnsanlar farkına varmadan bu durumu yaşarlar. Vatandaş 40 sene devlet memurluğu yapıyor. Hayatının bir anlamı var. Emekli oluyor. Yoğun bir depresyona düşüyor ve iki sene içinde ölüp gidiyor. Emeklilik sizi boşluğa itiyorsa depresyona girmeniz kaçınılmaz olur.